Sałatka z kurczakiem miodowo-musztardowym i grillowaną zieloną fasolką szparagową.

Jest to pierwsza sałatka z grillowanymi warzywami jaką przygotowałam i muszę powiedzieć, że... zakochałam się! Świeże, chrupiące warzywa świetnie komponują się z mięciutką fasolką i słodkim kurczakiem. Dobór warzyw do sałatki moim zdaniem jest dowolny, ja wrzuciłam do niej to co znalazłam w lodówce :) Wydaje mi się jednak, że cierpkie w smaku warzywa nie będą pasowały np oliwki lub cykoria. Polecam zamiast miksu sałat podać ją np na samej rukoli :)

Kaloryczność 1 porcji z podanych niżej składników to około 360 kcal.

Składniki na jedną porcję:

130 g piersi z kurczaka
Łyżka miodu
Łyżka musztardy sarepskiej
Łyżeczka oliwy
szczypta soli, pieprzu, czerwonej słodkiej papryki, mielonej kolendry, mielonego kuminu.
60 g zielonej, mrożonej fasolki szparagowej (może być również świeża, jest jednak ciężko dostępna)
Garść miksu sałat
Pół pomidora
Kawałek papryki
Kilkanaście plasterków ogórka
50 g startego żółtego sera ( u mnie wędzona mozarella)

Kurczaka zamarynować w miodzie, musztardzie, oliwie i przyprawach i odstawić na 2 godziny do lodówki.
Rozgrzać patelnię grillową i umieścić na niej kurczaka. Smażyć około 10 minut, przekładając co 2 - 3 minuty na drugą stronę. Na patelni zostanie gęsty sos. W tym samym czasie zagotować wodę z solą i wrzucić do niej fasolkę. Gotować 5 minut. Gotowego kurczaka zdjąć z patelni i na jego miejsce wrzucić odcedzoną z wody fasolkę, grillować, aż się zarumieni. Warzywa pokroić i razem z sałatą umieścić na talerzu. Na środku posypać serem, ułożyć na tym grillowaną fasolkę a na niej kurczaka. Smacznego! :)

EatFit! Zupa cebulowa z grzankami i mozarellą.

Zupa cebulowa była daniem, którego przez długi czas szukałam w polskich restauracjach. Przepis na nią jest naprawdę prosty, chociaż czasochłonny. Są również różne wersje tego dania. Zupa - krem , czyli zmiksowana wersja podawana np z groszkami ptysiowymi i kleksem śmietany. Francuska zupa cebulowa, czyli zupa zapieczona w piekarniku, przykryta na górze ciastem francuskim. Oraz najpopularniejsza, głównie dlatego, że najprostsza w przygotowaniu, klasyczna zupa cebulowa podawana z grzankami i żółtym serem. Wybór sera zależy głównie od naszych upodobań smakowych, warto jednak wybrać taki który łatwo się topi np gruyere albo mozarella. Sposoby podania grzanek są różne. Można przygotować kromki bagietki, nasmarować je oliwą z czosnkiem, zapiec w piekarniku aż bułka się zarumieni a ser roztopi i ułożyć w misce z zupą. Ja wolę inną wersję. Na jedną porcję zupy używam dwóch kromek pełnoziarnistego, razowego pieczywa najlepiej z dużą ilością ziaren (pestki dyni, słonecznik). Zapiekam je w tosterze, muszą być ciemno brązowe, nie przeszkadza mi również jak troszkę się przypalą. dobrze komponują się ze smakiem cebuli. Następnie kroję je w małe kosteczki, wrzucam do miseczki i zasypuje tartym serem.

Kaloryczność całego przepisu około 1205 kcal

Kaloryczność 1 porcji (zakładając, że przepis wystarcza na 6 porcji ) około 200 kcal.

Składniki:  z tego przepisu wychodzi około 6 porcji.
9 średnich cebul (880g)
4 łyżki oleju rzepakowego
2 bulionetki wołowa i drobiowa (lub kostki rosołowe)
1,7 litra wody
łyżeczka vegety
250 ml białego, półsłodkiego wina
2 łyżki suszonego tymianku
szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej
1 łyżka cukru
0,5 łyżeczki soli
pieprz
Grzanki: na 1 porcję : 2 kromki pełnoziarnistego, razowego pieczywa oraz 50 gr startego żółtego sera (mozarella)

Cebulę kroimy w drobną kostkę. W garnku rozgrzewamy olej i wrzucamy cebulę. Karmelizujemy ją. Oznacza to, że smażymy cebulę na małym ogniu przez około 40 minut, aż nabierze karmelowego koloru i stanie się słodsza w smaku. Poniżej przedstawiam zdjęcia z tego procesu.

1 minuta

15 minuta

22 minuta

30 minuta

38 minuta

 Po 38 minutach dodajemy do cebuli łyżkę cukru i smażymy kolejne 2 minuty. Dodajemy wino i dusimy około 7 minut, wino odparuje, cebula wchłonie jego smak.
Zagotowujemy 1,7 litra wody po czym dodajemy do niego bulionetki oraz vegetę. Zalewamy bulionem cebulę.
 Tymianek siekamy (suszony tymianek jest dość długi, niestety nie mięknie za bardzo w trakcie gotowania, dlatego warto go przesiekać). Do garnka dodajemy tymianek, sól, pieprz, gałkę muszkatołową i gotujemy na wolnym ogniu 20 minut.
Grzanki opiekamy w tosterze, na patelni lub w piekarniku. (U mnie toster). Kroimy w małe kwadraciki, wsypujemy do miseczki z zupą i zasypujemy żółtym serem. Smaczego!:)

EatFit! Roladki z piersi kurczaka faszerowane szpinakiem i serem feta.

Roladki z farszem są świetnym sposobem na przyrządzenie kurczaka inaczej niż tradycyjnie. Do środka możemy włożyć dowolne składniki, jednak najlepiej pasują warzywa z serami (feta, mozarella, ser lazur itp).

Roladki z piersi kurczaka nadziewane szpinakiem z serem feta.
Kaloryczność :
Całego dania czyli 6 roladek - 1687 kcal
Jednej roladki - 281 kcal

Składniki:

200 g świeżego szpinaku (u mnie szpinak baby)

2 ząbki czosnku posiekane w pół plasterki  (13 g)

1 średnia cebula (102 g)

2 łyżki masła (30g)

100 g sera feta

1 duża, podwójna pierś z kurczaka (760 g)

Sól, pieprz, oregano

Na patelni rozpuścić masło, wrzucić posiekaną w drobną kostkę cebulę oraz czosnek. Podsmażyć przez 4 minuty po czym dodać partiami szpinak. Smażyć aż liście zmiękną i zmniejszą swoją objętość. Odstawić do ostudzenia po czym dodać drobno pokruszoną fetę oraz pieprz i wymieszać.

Piekarnik należy nagrzać do temperatury 180*C. 

Poniżej przedstawię zdjęcia w jaki sposób pokroić, rozbić i formować roladki z kurczaka.

Najpierw należy umyć dokładnie mięso. Podwójną pierś przekroić na dwie połówki i usunąć ewentualne kostki lub duże ilości białka. 

Następnie każdą połówkę dzielimy na 3 części. 

1 to odcięcie polędwiczki razem z kawałkiem piersi. Po ułożeniu na desce ten kawałek mięsa powinien przypominać kształtem serce (na zdjęciu poniżej ta część piersi znajduje się na środku deski)

2  i 3 to pozostały kawałek piersi układamy na desce i przyciskamy jedną ręką zaś drugą kroimy go w płaszczyźnie poziomej wzdłuż, aby powstały dwa, dość płaskie kawałki mięsa. Wyjdzie nam jeden kawałek bardzo płaski (po prawej stronie deski na zdjęciu) oraz kawałek bardziej okrągły ( po lewej stronie).

Bierzemy część przypominającą serduszki i delikatnie, do połowy, nacinamy kawałki wzdłuż. Pozwala nam to na uformowanie w miarę płaskiego kawałka. 

Tak samo robimy z okrągłą częścią piersi. 

Okrągła część

Płaska część

Część w kształcie serduszka

 Następnie każdy kawałek przykrywamy folią spożywczą i rozbijamy bardzo cienki. Folia zapobiega przywieraniu tłuczka do mięsa oraz rozpryskiwaniu się cząstek mięsa na około.

Każdy kawałek rozbitego mięsa solimy i pieprzymy z obu stron.

Na każdy w ten sposób przygotowany kawałek mięsa nakładamy farsz.

Następnie delikatnie zakładamy do środka mięso z góry i boków po czym również bardzo delikatnie formujemy roladki.

Roladki są bardzo delikatnie i łatwo się rozlatują dlatego należy je ostrożnie przełożyć do naczynia żaroodpornego. Kiedy ułożymy wszystkie porcje kurczaka ( u mnie wyszło ich 6) posypujemy je oregano.

Jeżeli pozostał nam niewykorzystany farsz należy rozłożyć go równomiernie na roladki.

Pierwsze 20 minut pieczemy mięso pod przykryciem na opiekaniu góra-dół.

Kolejne 20 minut na opcji termoobieg z grillem bez przykrycia.

U mnie podawane z frytkami z ziemniaków i marchewek z przyprawami. Smacznego!:)

EatFit! Czyli zdrowe pomysły na codzienne obiadki :)

EatFit! to seria podobna do PartyTime! Będę umieszczała pod tym tytułem pomysły na zmienione przepisy na codzienne obiady. Jestem w trakcie zrzucania zbędnych kilogramów i każdy swój przepis staram się "odchudzić" i zrobić w wersji zdrowszej i mniej szkodliwej dla organizmu. Staram się używać niewiele tłuszczów i przygotowywać posiłki smaczne i pełne warzyw. Proszę jednak nie kojarzyć tego z "kartonowymi" w smaku potrawami dietetycznymi. Zdrowe jedzenie nie musi być smutne, bez smaku i wyrazu. Pokażę Wam w tej serii przepisów, że zdrowe posiłki są bardzo smaczne, kolorowe i naprawdę proste w przygotowaniu a w dodatku o wiele tańsze niż tradycyjne, tłuste, polskie babcine obiady. Okazuje się, że prawie każdy przepis można przygotować zdrowiej i smaczniej. Dużym plusem takich przepisów jest ich lekkostrawność.

Pod każdym przepisem z serii EatFit! postaram się dodawać informacje o kaloryczności całego dania oraz pojedynczej porcji :)

Poniżej przykłady zdrowych i smacznych dań :)

Pieczony łosoś z ryżem i surówką z kapusty kiszonej.

Klopsiki drobiowe w sosie pomidorowym z warzywami i makaronem.

Krokiety z kapustą i grzybami w panierce z orzechów pieczone w piekarniku.

Roladki z kurczaka faszerowane szpinakiem i serem feta podawane z frytkami z ziemniaków i marchewek.

Zdrowa wersja sałatki Cezar (z grillowanym kurczakiem)

Piersi z kurczaka w panierce z płatków kukurydzianych pieczone w piekarniku.

Grillowana pierś z kurczaka ze szparagami i sosem beszamelowym.

Kotlety z piersi kurczaka w panierce kokosowej pieczone w piekarniku.

Małe triki, które zwykle wykorzystuję w kuchni:
Zamiast smażyć w dużej ilości oleju, który leje się na patelnie - nacieram odrobiną oliwy lub oleju mięso i grilluję na patelni grillowej lub piekę w piekarniku.

Zamiast frytek smażonych w głębokim oleju  - frytki z ziemniaków, marchewek, buraków, selera lub pietruszki pieczone w piekarniku z przyprawami.

Zamiast tradycyjnego schabowego w panierce z bułki tartej - kotlet z piersi kurczaka w panierce z pokruszonych płatków kukurydzianych, otrębów, kokosa, migdałów (każda z tych rzeczy smakuje pysznie w połączeniu z mięsem) pieczony w piekarniku.

Zamiast pierogów z mąki pszennej z farszem mięsnym - pierogi z mąki pełnoziarnistej ze szpinakiem i serem feta lub z piersią kurczaka i pieczarkami.

Zamiast smażonych klopsików z mięsa mielonego w sosie pomidorowym - klopsiki gotowane w rosole ( są o wiele smaczniejsze, delikatniejsze i rozpływające się w ustach).

Zamiast tradycyjnego kotleta mielone z mięsa wieprzowo-wołowego smażone w tłuszczu - kotlety mielone z drobiu pieczone w piekarniku.

Małe triki przy śniadaniach i kolacjach:
Zamiast tłustego mleka, lub mleka zagęszczonego do kawy - chude mleko 0,5 %.
Zamiast klasycznych kromek białego, pszennego pieczywa - cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego. (o wiele zdrowsze i lepsze dla naszego żołądka i jelit)
Zamiast masła do smarowania kanapek - serki kanapkowe (masło klasyczne 100 g - 800 kcal, serek kanapkowy 100 g - 200 kcal - ogromna oszczędność pustych kalorii).
Ważne jest spożywanie dużej ilości warzyw - zamiast kłaść na kanapkę liść sałaty i plaster pomidora lepiej w miseczce pokroić sałatę, pomidora, cebulę, ogórka (dowolne warzywa) i zjeść do kanapek w formie takiej sałatki. Nie dość, że dostarczamy sporo witamin do organizmu to wspomagamy trawienie jedząc dużo warzyw.
Zamiast surówek i sałatek na bazie majonezu - sałatki z dodatkiem jogurtu naturalnego i przypraw.

! Nie żałujmy sobie przypraw. Dodawajmy je do każdej potrawy, ponieważ nie tylko wzbogacają smak potraw, zmieniają nudny posiłek w coś pysznego, do tego poprawiają pracę organów trawiennych!

Penne z pieczarkami w sosie śmietanowo - serowym.

Dopiero niedawno odkryłam, że jedzenie bez mięsa również może być przepyszne. Jest to właśnie jeden z przepisów wegetariańskich. Szybki  i prosty w przygotowaniu, zniewalający smakiem. Idealny na kolację we dwoje lub w gronie przyjaciół. Do tego składniki są niedrogie, same plusy :) Rodzaj makaronu można dobrać dowolny.

Składniki: (na 4 porcje )

Penne z pieczarkami w sosie śmietanowo – serowym.

200 g makaronu penne (pióra, surowy)

200 g pieczarek ( u mnie 6 dużych sztuk)

1 średnia cebula drobno posiekana

3 łyżki oleju

500 ml śmietany 18 %

100 g startego żółtego sera (u mnie gouda, ale wybór dowolnyJ )

Sól, pieprz

Oregano, czosnek granulowany, 1 łyżeczka świeżo startej gałki muszkatołowej (można użyć po prostu tartej z torebki, ale świeża jest o wiele bardziej aromatyczna)

Ugotować makaron z dodatkiem soli.

Na patelni rozgrzać 3 łyżki oleju po czym wrzucić posiekaną cebulę. Pieczarki umyć i posiekać (ja kroję pieczarkę na pół wzdłuż korzenia. Następnie każdą połówkę znów na pół i dopiero wtedy siekam na plasterki). Kiedy cebula się zarumieni wrzucić pieczarki. Po kilku minutach smażenia pieczarki puszczą wodę, należy ją odparować i smażyć pieczarki z cebulą na złoto, ale uważać, aby ich nie spalić. W misce wymieszać śmietanę z solą, pieprzem, startym serem, oregano, czosnkiem i gałką muszkatołową. Dodać mieszankę na patelnię. Przez 2 minuty należy dość energicznie mieszać całość po czym dodać makaron. Zdjąć z ognia i kolejną minutę mieszać wszystko dokładnie. Smacznego J

Tip: Makaron z sosem nadaje się do odgrzania następnego dnia. Należy przechowywać go w lodówce a przy kolejnym odgrzaniu podlać wodą. 

Party Time! Bruschetty na różne sposoby.

Bruschetta (wym. brusketta) to szybka, prosta i smaczna przekąska. Jest rodzajem grzanki pochodzącej z Włoch. Spotkałam się z wieloma sposobami na jej przyrządzanie - od zwykłego, białego chleba, przez pieczywo pełnoziarniste, czarne, bułki z ziarnami, grahamki, ciabatki. Wybór pieczywa na grzankę zależy od naszych upodobań. Warzywa używane do wypełnienia bruschetty mogą być różne, jednak najpopularniejsze są pomidory z czarnymi oliwkami, czosnkiem i świeżą bazylią. Poniżej podam oddzielnie przepisy na grzankę i na mieszankę świeżych warzyw.

Bruschetty klasyczne:

1 długa ciabatta

Olej lub oliwa z oliwek

Czosnek wyciśnięty przez praskę (lub czosnek suszony)

Ciabatte pokroić w paski o grubości 1,5 cm. Do miseczki wlać olej (lub oliwę), dodać czosnek i wymieszać. Posmarować tym pieczywo i smażyć na teflonowej patelni na złoto z obu stron.

Koszyczki

Opakowanie pieczywa tostowego (najlepiej pszenne bez ziaren)

Olej lub oliwka z oliwek

Czosnek wyciśnięty przez praskę (lub czosnek suszony)

Blacha do muffinek

Odkroić z pieczywa tostowego boki. Rozwałkować na płasko z obu stron. Olej (lub oliwę) wymieszać z czosnkiem i posmarować tym kromki chleba. Blachę do muffinek wysmarować olejem. Pieczywo umieścić w otworach mocno dociskając, aby powstały koszyczki. Piec w piekarniku w temperaturze 180*C około 10 minut, aż pieczywo zarumieni się na złoto.

FARSZ POMIDOROWY
2 duże, dojrzałe pomidory
Szklanka czarnych, wydrążonych oliwek
Oliwa z oliwek
2 ząbki przetartego czosnku
Bazylia (świeża lub suszona)
Tarty ser żółty (najlepiej pasuje parmezan lub cheddar, ale inne sery np gouda, morski, tylżycki, ementaler również się sprawdzą)

Pomidory pokroić w drobną kostkę i odsączyć na sitku. Oliwki posiekać. Składniki wymieszać w misce łyżką oliwy, czosnkiem i bazylią. Warzywa umieścić na grzance i posypać serem, lub położyć ser w plasterku na grzance i na tym warzywa.

FARSZ OGÓRKOWY
1 długi ogórek lub 4 krótkie
1 mała czerwona cebulka
Oregano
Oliwa z oliwek
Ser feta (lub każdy inny ser solankowy)

Ogórki obrać i posiekać w drobną kostkę. Cebulę posiekać bardzo drobno. Warzywa wymieszać z oregano i oliwką z oliwek. Na grzance układać warzywa i na nich pokruszoną fetę lub odwrotnie.

Z ŁOSOSIEM I TWAROŻKIEM
100 gram łososia wędzonego na zimno
100 gram twarożku z czosnkiem lub serka kanapkowego czosnkowego
Pieprz

Grzankę posmarować serkiem kanapkowym lub twarożkiem, ułożyć na wierzchu łososia i posypać świeżo zmielonym pieprzem.

Z KIEŁBASĄ CHORIZO I SOSEM AIOLI
Kawałek kiełbasy Chorizo
Sos aioli (sos czosnkowy)
Ser feta, masło lub serek kanapkowy.

Kiełbasę pokroić w dość grube plasterki i smażyć aż będzie chrupiąca. Grzankę posmarować masłem, serkiem kanapkowym lub serem feta i układać na niej krążki kiełbasy. W środek kiełbasy nałożyć sos aioli.

Party Time! Kuleczki z mięsa mielonego - indyk z kolendrą oraz wieprzowina z serem feta.

Bałam się, że podanie kuleczek, które dość szybko stygną, będzie złym pomysłem. Nie każdy lubi mięso mielone na zimno, jednak byłam w błędzie. Kuleczki podane z dipami szybko znikły ze stołu a goście domagali się o więcej ;)
Przepis jest prosty ale czasochłonny. Mięso można przygotować dzień wcześniej, dobrze jeśli noc przeleży w lodówce i przejdzie dobrze smakiem i aromatem przypraw. Kuleczki najlepiej smażyć przed podaniem - w zależność od wielkości patelni powinno to zająć około 40 minut do godziny. U mnie trwało to godzinę ponieważ smażyłam je w 4 partiach na średniej wielkości patelni.

Kuleczki z mięsa indyka z kolendrą.
400 gram mielonego mięsa z indyka
Świeża, posiekana kolendra (ilość dowolna, minimum duża garść ;) )
Jajko
Dwie łyżki bułki tartej
Kajzerka namoczona w rosole (lub kostce rosołowej)
Chilli, pieprz cayenne, ostra i słodka papryka
Łyżka soku z cytryny
Sól, pieprz
Olej do smażenia

Mięso przełożyć do dużej miski. Dodać wszystkie składniki i dobrze wyrobić masę. Minimum przez 10 minut. Można również wszystkie składniki (bez kolendry) zmielić w maszynce do mięsa i do powstałej masy dodać kolendrę. Ja nie miałam maszynki do mięsa dlatego poradziłam sobie ręcznie.
Masę wstawić na noc do lodówki. Maczając dłonie w zimnej wodzie formować malutkie kuleczki (woda sprawia, że mięso nie przykleja się do rąk). Wrzucać mięsne kulki na bardzo dobrze rozgrzany olej i smażyć z obu stron aż będą rumiane lub mocno przysmażone (ja zdecydowanie wole mocno przysmażone, wręcz lekko chrupiące).

Kuleczki z mielone mięsa wieprzowe z serem feta.
500 gram mięsa mielonego wieprzowego (może być również wieprzowo-wołowe)
150 gram pokruszonego drobno sera feta
2 ząbki czosnku
1 mała cebulka drobno posiekana
Jajko
2 łyżki bułki tartej
Kajzerka namoczona w rosole
Sól, pieprz, oregano, przyprawa do mięsa mielonego (opcjonalnie, jeżeli nie chcecie jej używać proponuję dodać ostrą i słodką paprykę, kumin, tymianek).

Mięso wyrobić jak w przepisie powyżej. (Jeżeli użyjecie maszynki do mięsa to ser feta należy dodać po zmieleniu mięsa z pozostałymi składnikami i ręcznie wyrobić. Ser powinien był w małych grudkach).